Schlafroutinen entwickeln

Wie Sie sich Schlafgewohnheiten aneignen können

In unserer oftmals hektischen Lebenswelt wird erholsamer Schlaf für viele Menschen zur Herausforderung. Dabei ist ein gesunder Schlaf von zentraler Bedeutung für das körperliche Wohlbefinden, die geistige Leistungsfähigkeit und die emotionale Ausgeglichenheit. Eine strukturierte Schlafroutine kann dazu beitragen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und die Qualität der nächtlichen Erholung zu verbessern. Wenn Sie an Einschlafproblemen oder Durchschlafproblemen leiden, und morgens nicht ausgeruht sind, können passende Schlafgewohnheiten ein wirkungsvoller Schritt zu besserem Schlaf sein.

Schlafgewohnheiten

Unsere Schlafgewohnheiten entwickeln sich oft unbewusst über Jahre hinweg und prägen die Qualität unseres Schlafes. Unregelmäßige Zubettgehzeiten, der späte Konsum elektronischer Medien oder stimulierender Substanzen wie Koffein können den natürlichen Schlafrhythmus stören. Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass konstante Abläufe – wie feste Schlafenszeiten, beruhigende Abendrituale und ein schlafförderndes Umfeld – entscheidend dazu beitragen, den Schlaf nachhaltig zu verbessern.¹ Indem Sie Ihre Schlafgewohnheiten bewusst reflektieren und gegebenenfalls anpassen, schaffen Sie die Grundlage für eine erholsame Nachtruhe und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit am Tag.

Einschlafrituale

Ein Einschlafritual lässt Kinder mit dem vergangenen Tag abschließen und besser in den Schlaf finden. Auch Erwachsene können durch Zubettgeh-Rituale erholsamer schlafen.

Powernap

Powernapping stellt eine effektive Methode dar, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. Doch was bringt ein Powernap aus wissenschaftlicher Sicht und kann man Powernapping lernen?

Wecker stellen

Ganz egal welchen Wecker wir stellen, wie wir morgens aufwachen, beeinflusst unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Ein sanftes Aufwachen durch klassische Wecker, Lichtwecker oder ganz ohne Wecker ist Typ- und Übungssache.

Schlafprotokoll

Ist das Ein- oder Durchschlafen ein regelmäßiges Problem, dann liegt wahrscheinlich eine Schlafstörung vor. Um den Gründen für nächtliche Belastungen auf die Spur zu kommen, kann ein Schlafprotokoll hilfreich sein.

Zeitumstellung

Zweimal im Jahr verstellen wir die Uhr um eine Stunde. Was wie eine kleine Änderung wirkt, beeinflusst viele Menschen stark.

Was ist eine Schlafroutine?

Eine Schlafroutine ist eine wiederkehrende Abfolge von Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die regelmäßig vor dem Zubettgehen durchgeführt werden, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.² Ziel ist es, eine Verbindung zwischen den abendlichen Aktivitäten und dem Einleiten des Schlafs herzustellen. Dazu zählen beispielsweise

das Ausschalten elektronischer Geräte,
das Lesen eines Buches,
eine warme Dusche oder
Entspannungsübungen.

Durch diese festen Abläufe sendet der Körper zunehmend Signale an das Gehirn, dass Zeit zum Schlafen ist. Langfristig unterstützt eine konsequent eingehaltene Schlafroutine nicht nur das schnellere Einschlafen, sondern auch einen tieferen und erholsameren Schlaf. Sie bildet damit einen zentralen Baustein einer gesunden Schlafhygiene.³

Wann sollte man mit einer Schlafroutine beginnen?

Je früher eine regelmäßige Schlafroutine in den Alltag integriert wird, desto wirksamer kann sie langfristig zur Stabilisierung des Schlafverhaltens beitragen. Bereits im Kindesalter zeigen sich positive Effekte: Studien belegen, dass Kinder mit festen Abendritualen schneller einschlafen, seltener aufwachen und insgesamt länger und erholsamer schlafen.⁴ Den Grundstein legen Eltern bereits bei Säuglingen, denn schon sehr kleine Babys lernen das Schlafen durch eine konsequente Routine am Abend.

Aber auch im Erwachsenenalter ist es nicht zu spät, eine Schlafroutine zu integrieren. Insbesondere in Phasen mit Stress, bei Schichtarbeit oder bei wiederkehrenden Einschlafstörungen kann der gezielte Aufbau einer abendlichen Struktur helfen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schlafqualität deutlich zu verbessern.⁵

Experten empfehlen, eine Schlafroutine mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen zu beginnen, um dem Körper ausreichend Zeit zur mentalen und körperlichen Entspannung zu geben. Eine langfristige Einhaltung – auch an Wochenenden – ist dabei entscheidend für den Erfolg.⁶ Der richtige Zeitpunkt zum Beginn einer Schlafroutine ist somit nicht an ein bestimmtes Alter gebunden, sondern ergibt sich aus individuellen Bedürfnissen.

Wie kann ich eine passende Schlafroutine entwickeln?

Das Entwickeln einer Schlafroutine erfordert ein bewusstes Vorgehen, Regelmäßigkeit und Geduld. Der menschliche Organismus orientiert sich stark an äußeren Rhythmen und Reizen – insbesondere an Lichtverhältnissen, Temperatur und Verhalten. Der Aufbau einer Schlafroutine kann daher einige Wochen in Anspruch nehmen – wichtig ist dabei die Konsequenz. Nur durch regelmäßige Wiederholung verinnerlicht der Körper den Rhythmus und reagiert automatisch mit Müdigkeit zu den gewohnten Zeiten.

Mit den folgenden Tipps können Sie eine passende Schlafroutine entwickeln:

Feste Schlafenszeiten: Legen Sie eine konstante Zeit zum Zubettgehen und Aufstehen fest – auch an Wochenenden.
Ruhige Übergangsphase: Beginnen Sie ca. 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen mit ruhigen Aktivitäten (z. B. Lesen, Musik hören, Meditation).
Lichtreduktion: Vermeiden Sie helles Licht und Bildschirme mit Blaulicht – nutzen Sie ggf. warmes, gedimmtes Licht.
Stimulanzien meiden: Verzichten Sie auf Koffein und Alkohol mindestens vier Stunden vor dem Schlafen.
Nur schlafen im Bett: Verwenden Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen – nicht zum Arbeiten oder Fernsehen.
Angenehmes Schlafumfeld: Sorgen Sie für eine ruhige, gut belüftete und kühle Umgebung (ca. 16–19 °C).
Digital Detox: Legen Sie das Smartphone mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen beiseite.

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Quellen

1 Harvard Health Publishing (2025): Sleep hygiene: Simple practices for better rest (zuletzt aufgerufen am 29.07.2025)
2 Mindell, J.A., Telofski, L.S., Wiegand, B., & Kurtz, E.S. (2009). A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep. DOI: 10.1093/sleep/32.5.599
3 Tan, E., Healey, D., Gray, A.R., Galland, B.C. (2018). Warm showers and evening routines: Effects on sleep quality in adults. Sleep Health, 4(5), 433–439.