Wecker stellen
Wie kann man richtig aufwachen?
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Ganz egal welchen Wecker wir stellen, wie wir morgens aufwachen, beeinflusst unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Ein sanftes Aufwachen durch klassische Wecker, Lichtwecker oder ganz ohne Wecker ist Typ- und Übungssache. In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie richtig aufwachen, sanft in den Tag starten und was es mit dem Aufwachen ohne Wecker auf sich hat.
Angenehme Wecker stellen für sanftes Aufwachen
Alternativen zum Wecker stellen: Richtig aufwachen mit Tipps aus der Schlafmedizin
Kurz und knapp
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Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten für ein sanftes Aufwachen. Beim Weckerstellen kann schon das Gerät selbst ein wichtiger Faktor sein. Licht- oder Schlafphasenwecker wecken durch Licht, Geräusche oder natürliche Rhythmen angenehmer als schrille Wecktöne.
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Die innere Uhr kann ebenfalls als Wecker funktionieren. Sie zu trainieren ist möglich durch feste Schlafenszeiten und Tageslicht für einen natürlichen Start in den Tag.
Wecker stellen, aber richtig
Die meisten Menschen wachen aus dem Schlaf durch einen Wecker auf. Den Wecker stellen sie in der Regel am Abend zuvor. Klingelt er dann am Morgen, sind wir müde und nicht ausgeruht. Doch warum ist das so? Das abrupte Ende durch einen Weckton unterbricht den Tiefschlaf, die sonst so fein abgestimmten Hormone, die Ein- und Durchschlafen sowie Aufwachen steuern, haben noch nicht ihre reguläre Arbeit getan.
In anderen Worten: Die innere Uhr hat anders als der Wecker noch nicht bestimmt, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Dadurch wird der Körper gestresst und der Start in den Tag erschwert. Studien zeigen, dass das Aufwachen auf diese Art zu wenig Schlaf zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und schlechter Laune führen kann.1 Gelegentlich wird in diesem Zusammenhang vom sozialen Jetlag gesprochen. Ähnlich wie beim Jetlag bei Flugreisen in eine andere Zeitzone stört der Wecker den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Am Wochenende wachen Menschen dagegen – ohne den Wecker zu stellen – erholter auf. Das liegt vor allem an einem stabileren Schlaf-Wach-Rhythmus und sicherlich auch an der Schlafdauer. Davon kann man ableiten: Aufwachen ohne Wecker ist ideal für die Erholung. Das ist auch in der Woche möglich, wenn man zu einer bestimmten Uhrzeit aufwachen muss. Studien zeigen, dass Menschen mit etwas Übung zur gewünschten Zeit ohne Wecker aufwachen, können.2
Wie fühlen Sie sich morgens nach dem Aufwachen – und wie wachen Sie auf?
Angenehme Wecker stellen für sanftes Aufwachen
Egal, ob klassisch oder digital, den Wecker zu stellen gehört für die meisten Menschen zum Alltag. Ebenso zum Alltag gehört es, aus dem Schlaf gerissen zu werden. Oder aber das Aufwachen mittels der Snooze-Funktion unangenehm in die Länge zu ziehen. Ein sanftes Aufwachen versprechen bestimmte Wecker-Arten, die auf die Ausschüttung von Schlafhormonen wirken oder sich an die natürlichen Schlafphasen anlehnen.
- Sanfte Klänge: Vogelgesang, Meeresrauschen oder Regentropfen, statt schrillem Piepen lassen einen entspannteren Start in den Tag zu. Oft sind diese Töne auch Teil von Lichtweckern.
- Lichtwecker: Simulieren den Sonnenaufgang und helfen dem Körper, sich natürlich auf das Aufwachen vorzubereiten. Studien belegen, dass Lichtwecker das Aufwachen erleichtern.3
- Schlafphasenwecker: Diese Geräte analysieren Ihre Bewegungen im Schlaf und wecken Sie in einer Leichtschlafphase – das macht das Aufstehen deutlich angenehmer.
Alternativen zum Wecker stellen: Richtig aufwachen mit Tipps aus der Schlafmedizin
Morgens vom Wecker geweckt zu werden ist nicht so angenehm, wie von selbst aufzuwachen. Damit das gelingt, muss die innere Uhr entsprechend trainiert sein. Wer regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, kann seine innere Uhr so konditionieren, dass er aufwacht, ohne den Wecker zu stellen.4 Hilfreich für ein sanftes Aufwachen sind folgende Tipps:
- Abends zur Ruhe kommen: Kein blaues Licht zum Schlafen, kein Stress – bereiten Sie sich bewusst auf den Schlaf vor, gerne auch mit festen Einschlafritualen.
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen – auch am Wochenende.
- Tageslicht nutzen: Morgens direkt Licht tanken hilft der inneren Uhr. Das Sonnenlicht ist notwendig für die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das neben weiteren Hormonen für das Ein- und Durchschlafen notwendig ist. Für erholsamen Schlaf können Präparate mit Melatonin wie Hoggar® Melatonin DUO eine gute Unterstützung bieten, wenn die innere Uhr geschult wird.
- Keine Snooze-Taste: Mehrmaliges Wecken stört den Schlafzyklus und macht müder. Jedes Wecken stresst den Körper unnötig, besser ist es, direkt aufzustehen.
- Achtsamkeit üben: Die bewusste Wahrnehmung der Signale des Körpers hilft dabei, den idealen Zeitpunkt für das Zubettgehen zu erwischen und die Aufstehzeit zu optimieren.
- Wecker stellen für den Notfall: Am Anfang braucht es etwas Übung, die innere Uhr so gut zu kennen, dass ein sanftes Aufwachen ohne den klassischen Wecker möglich ist. Üben Sie sich in Geduld und geben Sie nicht auf, wenn es nicht auf Anhieb funktioniert. Die innere Uhr und den damit verbundenen Wecker zu stellen, bedarf Übung.
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Nahrungsergänzungsmittel mit dem körpereigenen Schlafhormon Melatonin* und Vitamin B6 zur Verkürzung der Einschlafzeit und bei subjektiven Jetlag-Empfindungen.
*Melatonin trägt dazu bei die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin zugeführt wird.
Quellen
1 Deutsches Ärzteblatt (2019): Wenig Schlaf schadet Konzentration und Gesundheithttps://www.aerzteblatt.de/news/wenig-schlaf-schadet-konzentration-und-gesundheit-4e8e80b3-67a3-4ceb-a72f-006a87dc1be9 (zuletzt abgerufen am 29.7.25)
2 Zeit Wissen (2007): Wach werden – Die innere Uhr (zuletzt abgerufen am 29.7.25)
3 Meduni (2022): 7 Gute Gründe, warum Sie einen Tageslichtwecker kaufen sollten – laut Schlafexperten (zuletzt abgerufen am 29.7.25)
4 Stuttgarter Nachrichten (2020): Biorhythmus-Experte: „Lieber ohne Wecker aufstehen“ (zuletzt abgerufen am 29.7.25)
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