Richtig Schlafprotokoll führen

Schlaftagebuch, Muster erkennen, besser ruhen

Geschätzte Lesedauer: 3:30 Min.

Im Zehn-Minuten-Takt auf die Uhr sehen, um sich auszurechnen, wie viel Zeit noch bleibt bis der Wecker klingelt: So geht es vielen Menschen. Ist das Ein- oder Durchschlafen ein regelmäßiges Problem, dann liegt wahrscheinlich eine Schlafstörung vor. Die Folgen sind verminderte Leistungsfähigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit. Um den Gründen für nächtliche Belastungen auf die Spur zu kommen, kann ein Schlafprotokoll hilfreich sein.

Was ist ein Schlafprotokoll?

Das gehört in ein Schlaftagebuch

Wie führe ich ein Schlafprotokoll?

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Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Kurz und knapp

Ein Schlaftagebuch hilft dabei, den eigenen Schlaf besser zu verstehen.
Es wird genutzt, um Schlafzeiten, Schlafdauer und Qualität des Schlafs festzuhalten.
Durch regelmäßige Einträge lassen sich Muster und mögliche Probleme erkennen.
Ziel ist es, die Schlafqualität zu verbessern, durch Veränderungen im Alltag oder mit ärztlicher Unterstützung.

Was ist ein Schlafprotokoll?

Ein Schlaftagebuch ist eine Art tägliches (Schlaf-) Protokoll über bestimmte Faktoren wie Schlafdauer, Einschlaflatenz, nächtlicher Wachdauer, Aufwachhäufigkeit und Schlafeffizienz. Das regelmäßige Protokollieren kann Aufschlüsse über Routinen und Muster geben, so können bestimmte Verhaltensweisen dokumentiert und ausgewertet werden. Es können aber auch positive Einflüsse und die ideale Schlafdauer auf diese Weise festgestellt werden.¹

Wann ist ein Schlafprotokoll sinnvoll?

Das Schlafprotokoll wird zur Beobachtung und Interpretation des eigenen Schlafverhaltens eingesetzt, besonders dann, wenn ein Verdacht auf eine Schlafstörung besteht. Es hilft, Schlafgewohnheiten und mögliche Auslöser von Problemen zu erkennen. Besonders bei Einschlaf- oder Durchschlafstörungen (Insomnie) und bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, etwa durch Schichtarbeit oder Jetlag, liefert es wichtige Hinweise. Auch vor oder während einer schlafmedizinischen Untersuchung oder Therapie kann das Protokoll den Verlauf und Erfolg dokumentieren.

Haben Sie bereits Erfahrungen mit einem Schlaftagebuch?

Ja, ich habe es schon einmal ausprobiert.Ja, ich führe derzeit regelmäßig ein Schlafprotokoll.Nein, aber ich plane, eines zu führen.Nein, ich kenne das Konzept, habe es aber nie genutzt.Nein, ich habe noch nie davon gehört.

Das gehört in ein Schlaftagebuch

Meistens besteht das Schlafprotokoll für Erwachsene aus zwei Teilen, einem Abendteil vor dem Zubettgehen und einem Morgenteil nach dem Aufwachen.

Typische Inhalte eines Schlaftagebuchs sind:

Eintragungen am Abend	Eintragungen am Morgen
Uhrzeit, zu der Sie ins Bett gehen möchten Ihr aktuelles Befinden (z. B. Stress, Unruhe, Entspannung) Koffein-, Alkohol- oder Medikamentenkonsum Abendliche Aktivitäten (z. B. Sport, Bildschirmzeit, schwere Mahlzeiten) Einschlafrituale oder Entspannungsübungen	Geschätzte Einschlafzeit Aufwachzeit und tatsächliche Aufstehzeit Anzahl und Dauer nächtlicher Wachphasen Gesamte Schlafdauer (geschätzt) Subjektive Schlafqualität (z. B. Skala 1–10) Gefühl nach dem Aufwachen (ausgeruht, müde, gereizt, usw.) Auffälligkeiten in der Nacht (z. B. Träume, Geräusche, Schwitzen)

Wie führe ich ein Schlafprotokoll?

Man sollte ein Schlaftagebuch über einen Zeitraum von mindestens 2 bis 3 Wochen führen, jeweils direkt vor dem Zubettgehen und direkt am Morgen nach dem Aufwachen. Das Ausfüllen des Schlafprotokolls dauert nur etwa 5 Minuten und man kann an einem beliebigen Tag damit beginnen. Man sollte jedoch nicht im Urlaub damit starten, sondern im Alltag.

Tipps zum Ausfüllen

Machen Sie die Abend-Eintragungen direkt vor dem Lichtlöschen. So vermeiden Sie Gedächtnislücken oder Ablenkung.
Füllen Sie den Morgen-Teil unmittelbar nach dem Aufwachen aus. So sind Ihre Erinnerungen an die Nacht noch frisch.
Schätzen Sie Zeitangaben grob. Versuchen Sie nicht, minutiös genau zu sein, das kann unnötigen Stress verursachen.
Nutzen Sie immer dieselbe Vorlage oder Struktur. Das erleichtert spätere Auswertungen.
Beziehen Sie relevante Einflüsse mit ein: etwa Alkohol, Koffein, Medikamente, Bildschirmzeit oder besondere emotionale Belastungen.
Tragen Sie auch subjektives Empfinden ein: Wie erholt fühlen Sie sich? War Ihr Schlaf tief oder eher unruhig?

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Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Ein Schlafprotokoll hilft dabei, ungünstige Schlafgewohnheiten zu erkennen bzw. sich deren bewusst zu werden. Ebenso ist es wichtig konkrete Schritte zur Verbesserung der Schlafqualität umzusetzen. Feste Maßnahmen in der Schlafhygiene können schon mit kleinen Veränderungen spürbare Erfolge bringen.