Einschlafrituale für gesunden Schlaf
Wie Routinen entspannen
Geschätzte Lesedauer: 3:00 Min.
Im Zehn-Minuten-Takt auf die Uhr sehen, um sich auszurechnen, wie viel Zeit noch bleibt bis der Wecker klingelt: So geht es vielen Menschen. Ist das Ein- oder Durchschlafen ein regelmäßiges Problem, dann liegt wahrscheinlich eine Schlafstörung vor. Die Folgen sind verminderte Leistungsfähigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit. Um den Gründen für nächtliche Belastungen auf die Spur zu kommen, kann ein Schlafprotokoll hilfreich sein.
Kurz und knapp
- Einschlafrituale sind beruhigende Handlungen vor dem zu Bett gehen – idealerweise 30–60 Minuten vor dem Schlafen.
- Sie unterstützen den Körper und Geist in den Ruhemodus zu wechseln und das Einschlafen zu erleichtern.
- Es ist wichtig, diese Handlungen regelmäßig und möglichst zur selben Zeit durchzuführen, um das Zubettgeh-Ritual zu etablieren. Einschlafrituale sollten zum persönlichen Biorhythmus passen.
- Einschlafrituale bei Kindern und Erwachsenen können einen gesunden Schlaf fördern.
Was sind Einschlafrituale?
Die innere Uhr des Menschen sowie der Körper insgesamt reagieren sensibel auf Regelmäßigkeit. Feste Einschlafrituale helfen dabei, den Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen und am Morgen wieder in Schwung zu bringen. Einschlafrituale bei Schlafstörungen können eine wertvolle Grundlage für gesunden Schlaf sein. Entscheidend ist, Einschlafrituale zu wählen, die zum eigenen Biorhythmus passen.
Ein Einschlafritual ist eine Abfolge von Aktivitäten, die üblicherweise 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen stattfinden. Dabei sollte es sich um eine Routine handeln, die immer gleiche oder zumindest ähnliche Tätigkeiten umfasst. Einschlafrituale sind sehr persönlich und können von Person zu Person unterschiedlich aussehen.
Einschlafrituale für (Klein-)Kinder
Viele fragen sich: Ab wann sollte ich Einschlafrituale einführen? Gerade bei Babys und Kleinkindern sind feste Einschlafrituale besonders wichtig, um ihnen Sicherheit und Geborgenheit zu geben. Der abendliche Abschied von den Eltern kann bei vielen Kindern Ängste auslösen oder verstärken. Durch wiederkehrende Rituale entstehen Vertrauen und ein Gefühl von Stabilität, das Kindern hilft, leichter zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.
Wie helfen Einschlafrituale?
Zubettgeh-Rituale können auf mehreren Ebenen helfen das Einschlafen zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern, sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen. Das sind die wichtigsten Wirkmechanismen:1
- Dem Gehirn wird ein klares Zeichen zum Schlafen gegeben. Wenn bestimmte Gute-Nacht-Rituale jeden Abend stattfinden, lernt das Gehirn, diese mit der Schlafenszeit zu verbinden. Dadurch stellt der Körper leichter auf Ruhe um.
- Entspannung wird gefördert und Stress reduziert. Viele Einschlafrituale wie ruhiges Lesen, warme Getränke oder Atemübungen, helfen dabei körperlich und mental abzuschalten. Stresshormone wie Cortisol sinken, während schlaffördernde Hormone wie Melatonin besser wirken können.
- Bei Kindern oder gestressten Erwachsenen, wirken Einschlafrituale beruhigend und schaffen emotionale Geborgenheit. Der wiederkehrende Ablauf vermittelt Stabilität und Sicherheit.4
- Regelmäßige Zubettgeh-Rituale welche immer zu einer ähnlichen Zeit stattfinden unterstützen die innere Uhr. Das erleichtert dem Körper das Ein- und Durchschlafen.
Welche Einschlafrituale haben Sie?
Welche Einschlafrituale sind am effektivsten?
Effektive Einschlafrituale schaffen entspannende Routinen vor dem Schlafengehen. Sie wirken am besten, wenn sie regelmäßig, in einer ruhigen Umgebung und passend zum Biorhythmus durchgeführt werden.
Dazu gehören:2
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Regelmäßige Schlafenszeiten: Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, unterstützten Sie Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.3
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Entspannungstechniken (z. B. Autogenes Training): Beruhigende Übungen helfen, Körper und Geist gezielt in den Ruhemodus zu bringen.
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Schlafhygiene: Ein angenehmes Schlafumfeld – kühl, ruhig und dunkel – fördert erholsames Einschlafen und Durchschlafen.
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Vermeidung von Blaulicht: Verzichten Sie abends möglichst auf Bildschirmzeit, da das blaue Licht die Melatonin-Produktion hemmt und das Einschlafen erschwert.
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Entspannende Abendroutine: Rituale wie Lesen, Tee trinken oder Musikhören signalisieren dem Körper, dass der Tag zu Ende geht.
Welches Einschlafritual passt zu mir?
Neue Gewohnheiten einzubauen oder alte Gewohnheiten zu ändern ist oft nicht einfach. Gerade beim Einschlafen wirken viele Faktoren zusammen – von mentalem Stress bis hin zu körperlicher Unruhe. Ein persönliches Einschlafritual kann helfen, dem Körper und Geist ein klares Signal zu geben: Jetzt ist Zeit zum „Herunterfahren“.
Hier finden Sie zwei Tipps, die helfen können Schlafrituale in den Alltag einzubauen.
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Tun Sie etwas, was Ihnen Spaß macht
Es ist leichter, neue Gewohnheiten beizubehalten, wenn sie Freude bereiten. Wählen Sie also Rituale, die Ihnen wirklich guttun. Sei es ein entspannender Kräutertee, leises Musikhören, Tagebuchschreiben oder ein paar Seiten in einem guten Buch lesen. Je angenehmer das Abendprogramm, desto eher freut man sich darauf und der Kopf verknüpft es mit Entspannung.
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Setzen Sie sich eine Erinnerung
Damit das Zubettgeh-Ritual zur Routine wird, helfen kleine Impulse, z. B. eine Erinnerung am Handy oder ein Zettel am Spiegel. Bei Einschlafritualen für Kinder und Erwachsene gilt: Wiederholung schafft Sicherheit. So wird das Ritual ein fester Teil des Abends und sorgt für mehr Ruhe und besseren Schlaf.
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Quellen
1 Meine Gesundheit Online (2024): Schlafrituale (zuletzt aufgerufen am 23.07.2025)
2 Universitätsklinikum und Medizinische Fakultät Tübingen (2018): Schlaf stärkt die aktive Vorhersage regelmäßiger Abläufe (zuletzt aufgerufen am 18.07.2025)
3 National Sleep Foundation (2023): Setting a Regular Sleep Schedule (zuletzt aufgerufen am 18.07.2025)
4 American Adamy of Sleep Medicine (2015): Study shows that children sleep better when they have a nightly bedtime routine (zuletzt aufgerufen am 23.07.2025)
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