Mit Schlafhygiene zu besserem Schlaf
Mit Schlafhygiene Tipps zu ruhigen Nächten und kraftvollen Tagen
Geschätzte Lesedauer: 4:00 Min.
Schnell einschlafen ist für viele ein Wunsch. Oft denken wir aber über Aufgaben oder bevorstehende Treffen nach. Das Schlafzimmer dient der Erholung und ist ein Ort der Ruhe. Es ist keine Fortsetzung des Tages. Genau hier hilft uns das Konzept der Schlafhygiene. Es sind einfache Dinge und Gewohnheiten aus dem Alltag. Sie unterstützen unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und fördern einen erholsamen Schlaf. Guter Schlaf beginnt nämlich nicht erst, wenn wir ins Bett gehen. Er beginnt schon damit, wie wir unseren Tag gestalten.
Was ist Schlafhygiene?
Der Begriff Schlafhygiene beschreibt Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die einen erholsamen und gesunden Schlaf fördern. Man unterschiedet zwischen guter und schlechter Schlafhygiene. So umfasst eine gesunde Schlafhygiene förderliche Maßnahmen für ein Einschlafen und gutes Durchschlafen. Dazu gehören zum Beispiel eine ruhige Schlafumgebung, ein regelmäßiger Tagesablauf sowie der Schlaf-Wach-Rhythmus. Auch bestimmte Verhaltensregeln für die Nacht selbst, wie der Verzicht auf Bildschirmzeit oder schwere Mahlzeiten, zählen dazu.1
Die Empfehlungen zur Schlafhygiene richten sich grundsätzlich an alle Menschen und dienen vor allem der Vorbeugung von Schlafstörungen. Sie sind außerdem fester Bestandteil der Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie) und können individuell angepasst werden. Bei bestimmten chronischen Schlafkrankheiten wie Narkolepsie oder Restless-Leg-Syndrome können jedoch andere, speziellere Maßnahmen notwendig sein.
Schlafhygiene verbessern durch Abendgestaltung
Wie Sie Ihren Abend gestalten, hat einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Eine bewusste Abendgestaltung und Schlafroutine ist daher ein zentraler Bestandteil einer gesunden Schlafhygiene. Der Körper braucht Zeit, um von einem aktiven (Stress-) Zustand in einen Zustand der Ruhe zu wechseln. Daher ist es gut sich feste Einschlafrituale anzueignen, denn diese unterstützen den Übergang in die Nachtruhe.
So schläft Deutschland gut ein2
Wenn es um erholsamen Schlaf geht, greifen viele Menschen zu ganz konkreten Gewohnheiten.
Die Daten machen deutlich: Gesunde Schlafhygiene ist für viele Menschen bereits ein Teil ihres Alltags. Die Mehrheit setzt dabei auf einfache Maßnahmen, etwa frische Luft, ein regelmäßiger Schlafrhythmus oder Entspannungstechniken. Diese Ansätze decken sich mit den Empfehlungen von Schlafforschern und Ärzten: Das Verhalten vor dem Schlaf spielt eine zentrale Rolle für die Schlafqualität.2
Schlafverhalten verstehen
Wer sein Schlafverhalten versteht, kann gezielt seine Schlafhygiene verbessern. Erst wenn Sie sich Ihrer persönlichen Gewohnheiten bewusstwerden, können Sie Verhaltensweisen anpassen. Das kann zu einem erholsameren Schlaf führen. Besonders bei Schlafstörungen ist es wichtig, die eigenen Schlafmuster genau zu kennen. Ein Schlafprotokoll kann dabei ein hilfreiches Werkzeug sein. Auch äußere Faktoren wie Zeitumstellungen beeinflussen unseren Schlafrhythmus und sollten bei der Schlafhygiene berücksichtigt werden.
Ist das Ein- oder Durchschlafen ein regelmäßiges Problem, dann liegt wahrscheinlich eine Schlafstörung vor. Um den Gründen für nächtliche Belastungen auf die Spur zu kommen, kann ein Schlafprotokoll hilfreich sein.
Zweimal im Jahr verstellen wir die Uhr um eine Stunde. Was wie eine kleine Änderung wirkt, beeinflusst viele Menschen stark.
Schlafhygiene-Tipps
Die folgenden Schlafhygiene-Tipps unterstützen Sie dabei, förderliche Schlafgewohnheiten zu entwickeln und störende Verhaltensweisen zu erkennen und zu vermeiden.
1. Koffein: Nach dem Mittagessen sollten sie keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen, denn Koffein regt das zentrale Nervensystem an und führt zu einem leichten Schlaf sowie zu Schlafunterbrechungen.
2. Schlafzimmer: Die ideale Schlaftemperatur liegt ca. bei 16–20 °C, das Zimmer sollte abgedunkelt sein. Lärmquellen sollten idealerweise eingeschränkt werden, beispielsweise durch Ohrstöpsel.
3. Einschlafritual: Gestalten Sie die Zeit vor dem Einschlafen angenehm, unternehmen Sie einen Spaziergang, etablieren Sie eine entspannende Abendroutine oder probieren Sie Entspannungstechniken aus.
4. Mittagsschlaf: Wenn Sie tagsüber das Bedürfnis nach Schlaf verspüren, achten Sie darauf, nicht länger als 20 bis 30 Minuten zu ruhen, um nicht in die Tiefschlafphase zu geraten. Damit der Nachtschlaf nicht beeinträchtigt wird, sollte ein Powernap zudem nicht zu spät am Tag stattfinden.
Wichtige Schlafhygiene-Regel
Das Bett ist nur zum Schlafen da. Nur so kann eine eindeutige und starke Verbindung zwischen Schlaf und Bett hergestellt werden. Denn der Ort, an dem wir schlafen, wird im Gehirn zum Signal für den Schlaf: Nutzt man das Bett konsequent nur für Schlaf nicht für Fernsehen, Arbeit oder Grübeln stärkt man diese Assoziation. Genau das ist Ziel der Stimulus‑Control‑Therapie:3 Sie soll das Bett wieder eindeutig als Schlafort etablieren. Wird das Bett hingegen aktiv oder emotional aufgeladen (z. B. durch Arbeiten oder Grübeln), verliert es seine Ruhefunktion. Dadurch schaltet der Geist beim Hinlegen nicht automatisch in den Ruhemodus, was zu Einschlafproblemen führen und innere Unruhen fördern kann.
Powernapping stellt eine effektive Methode dar, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. Doch was bringt ein Powernap aus wissenschaftlicher Sicht und kann man Powernapping lernen?
Quellen:
1 Springer Medizin (2020): Enzyklopädie der Schlafmedizin – Schlafhygiene (zuletzt aufgerufen am 31.07.2025)
2 TK-Schlafstudie 2017: Schlaf gut, Deutschland (zuletzt aufgerufen am 31.07.2025)
3 Morin, C., Bootzin, R., Buysse, D., Edinger, J., Espie, C., & Lichstein, K. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: Update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, 29, 1398-1414. https://doi.org/10.1093/sleep/29.11.1398
Weitere interessante Artikel
