Powernap: Was ist das?

Powernapping lernen

Geschätzte Lesedauer: 4:40 Min.

Nach einem produktiven Vormittag tritt zur Mittagszeit oft Erschöpfung auf. Die Konzentration lässt nach, die Augen fühlen sich schwer an und das Mittagstief wird spürbar. Powernapping stellt hierbei eine effektive Methode dar. Doch was bringt ein Powernap und kann man Powernapping lernen? In diesem Ratgeber erfahren Sie mehr.

Was ist ein Powernap?

Powernap-Wirkung

Powernap lernen & Tipps

PassioBalance^® bei innerer Unruhe

Kurz und knapp

Dauer des Powernaps: Wie lange sollte er dauern? Idealerweise dauert ein Powernap 10–25 Minuten (maximal 30 Minuten).
Zeitpunkt des Powernaps: meist zwischen 13 und 15 Uhr, wenn der natürliche Biorhythmus abfällt
Ziel des Powernaps: körperliche und geistige Erholung, ohne „Schlaftrunkenheit“ beim Aufwachen

Was ist ein Powernap?

Ein Powernap ist eine kurze Schlafeinheit am Tag, die dabei helfen kann Müdigkeit zu bekämpfen und die Konzentration wiederherzustellen.¹ Der Powernap sollte eine Länge von 30 Minuten nicht überschreiten, da der Körper sonst in eine tiefere Schlafphase übergeht. Werden Sie dann geweckt, fühlen Sie sich oft schläfrig oder benommen. Das Powernap wird gelegentlich auch Mittagsschlaf genannt, denn es fällt in das Leistungstief kurz nach der Mittagszeit. Genau dann kann es seine positiven Effekte ausspielen.

Studien zeigen, dass Menschen, die jeden Tag Mittagsschlaf halten, weniger vom Stresshormon Cortisol im Blut haben und besser mit mentalen Herausforderungen umgehen können.² Cortisol ist übrigens eines von mehreren Schlafhormonen – je weniger davon am Abend vorhanden ist, desto besser können wir schlafen. Ein regelmäßiger Mittagsschlaf hat auch weitere positive Effekte: Wer täglich bis zu 30 Minuten am Tag schläft, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 20 %.³

Powernap vs. Mittagsschlaf

Was ist der Unterschied zwischen Powernap und Mittagsschlaf?

• Ein Powernap dauert in der Regel nur 10 bis 25 Minuten.
• Ein typischer Mittagsschlaf kann 30 bis 90 Minuten dauern.

Bei einem Mittagsschlaf erreicht der Körper die Tiefschlafphase. Wer dann aufwacht, fühlt sich oft schwerfällig und träge. Ein langer Mittagsschlaf kann auch den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Ein Powernap ist hingegen kurz genug, um den Nachtschlaf nicht zu beeinflussen.

Jeden Tag Mittagsschlaf – Für wen ist das sinnvoll?

Ein Powernap oder Mittagsschlaf ist in gewissen Altersgruppen üblicher als in anderen. Babys und Kleinkinder halten je nach Alter mindestens einen Mittagsschlaf. Die Dauer kann variieren. Auch ältere Menschen schätzen die Mittagsruhe und ihre positiven Effekte. So halten Senioren ebenfalls gerne eine Mittagsstunde. Ein Mittagsschlaf für Erwachsene jüngeren Alters ist dagegen eher unüblich.

1. Babys und Kleinkinder

Für Babys und Kleinkinder ist der klassische Mittagsschlaf von großer Bedeutung für die Entwicklung. Im Schlaf werden verschiedene Prozesse und Entwicklungsschritte unterstützt:

• Gehirnreifung
• Ausbildung des Gedächtnisses
• Emotionale Regulation

Studien zeigen, dass Kinder, die jeden Tag Mittagsschlaf halten, besser lernen und ausgeglichener sind.⁴ Die Schlafdauer variiert je nach Alter – bei Kleinkindern sind 1–2 Stunden völlig normal. Bei älteren Kindern kann die Mittagsschlaf-Dauer kürzer sein – ähnlich wie bei Erwachsenen, sollte die maximale Länge von 30 Minuten nicht überschritten werden, weil dann ein zu langer Mittagsschlaf gemacht werden würde.

2. Senioren

Ältere Menschen profitieren vom Mittagsschlaf unter bestimmten Bedingungen: Ein kurzes Nickerchen von 20–30 Minuten hat positive Effekte. Es erhält kognitive Fähigkeiten, senkt Herz-Kreislauf-Risiken und gleicht Stimmungsschwankungen aus.⁵ Zu langer Mittagsschlaf bei Senioren von über 60 Minuten wird mit einem erhöhten Risiko für Demenz, Diabetes und Depressionen in Verbindung gebracht.⁶

Daher gilt: Jeden Tag ein Nickerchen zu halten ist gesund und besser als lang und unkontrolliert am Tag zu schlafen.

Mittagsschlaf als Kompensation

Schlafmangel durch Mittagsschlaf ausgleichen ist möglich: Laut Schlafforscherin Siobhan Banks (University of South Australia) können Powernaps nächtlichen Schlafmangel kompensieren, insbesondere bei Schichtarbeit oder einem unregelmäßigen Schlafrhytmus.⁴ In diesen Fällen sollte der Hauptschlaf mit gezielten Nickerchen kombiniert werden – wie beim polyphasischen Schlaf. Das heißt jedoch nicht, dass ein Powernap dauerhaft den nächtlichen Schlaf ersetzen kann. Er ist eher eine Ergänzung.

Powernap-Wirkung

Unser Gehirn arbeitet ständig und verarbeitet viele Informationen gleichzeitig. Außerdem reagiert es schnell auf äußere Reize. Vormittags haben wir oft viel Energie, doch mittags fühlen wir uns häufig müde. Besonders nach dem Essen fällt es schwerer, sich zu konzentrieren. Ein Powernap zwischendurch kann dann hilfreich sein, denn er hilft das Gehirn neu zu ordnen. Der Bereich, der für Konzentration und Entscheidungen zuständig ist, erholt sich. Das Gedächtnis profitiert ebenfalls, weil neue Informationen während des kurzen Schlafs gefestigt werden. Das bedeutet, wir erinnern uns nach einem Nickerchen leichter an Gelerntes.¹

Ist Powernapping gesund?

Ja, ein Powernap wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Studien zeigen, dass regelmäßige kurze Nickerchen das Herz-Kreislauf-System entlasten, da sie unter anderem den Blutdruck senken. Besonders Menschen mit viel Stress profitieren davon, weil der kurze Schlaf den Körper entspannt.⁷

Weitere Vorteile von Powernaps:⁸

• Bessere Stimmung
• Weniger Stress
• Verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit
• Erhöhte Leistungsfähigkeit
• Geringere Fehleranfälligkeit

Wie oft machen Sie einen Powernap?

TäglichMehrmals die WocheEin paar Mal im MonatNie

Powernapping lernen & Tipps

Einen Powernap zu lernen ist möglich. Halten Sie die passende Schlafdauer ein und entwickeln Sie einen festen Ablauf. Für viele Personen ist eine Powernap-Länge von ungefähr 20 Minuten ideal. Ein fester Platz, eine feste Uhrzeit und ein gleichbleibendes Ritual erleichtern dem Körper die Umstellung.

Auch wenn das Einschlafen anfangs schwerfällt, sollten Sie die Routine beibehalten. Das Gehirn reagiert auf Wiederholungen und erkennt mit der Zeit, dass es sich während des Nickerchens entspannen darf. Durch tägliches Üben unter gleichbleibenden Bedingungen stellt sich dieser Gewöhnungseffekt ein. Sobald sich der Körper angepasst hat, können Sie die Häufigkeit je nach Bedarf ändern.

Mit den folgenden Tipps machen Sie den Powernap noch erholsamer und effizienter:

Stellen Sie sich zu Beginn einen Wecker für maximal 25 Minuten, um die Einschlafzeit mit einzuberechnen.
Der Powernap erfolgt idealerweise 6–8 Stunden nach dem Aufwachen – meist zwischen 13 und 15 Uhr, da zu dieser Zeit der Energiespiegel natürlich abfällt. Idealerweise passen Sie die Uhrzeit an ihren Schlaftyp an. Eulen schlafen später, Lerchen früher.
Suchen Sie sich einen ruhigen und dunklen Ort, um zur Ruhe zu kommen (z. B. das Schlafzimmer oder das Sofa). Alternativ können ein Schlafbrille und entspannende Geräusche wie White Noise Wunder wirken.
Nutzen Sie den „Coffee Nap“-Trick: Wer vor dem Powernap Kaffee trinkt, spürt die Koffeinwirkung genau beim Aufwachen. Das gibt einen zusätzlichen Energieschub.⁹
Testen Sie verschiedene Zeitspannen (z. B. 10 vs. 20 min) und finden Sie so Ihre optimale Powernap-Länge.

Aber Achtung: Zu viele oder zu lange Powernaps können auf mangelhaften Nachtschlaf hinweisen. Für schnelleres Einschlafen und besseres Durchschlafen können Sie kurzzeitig auf Schlafmittel wie Hoggar^® Night Schlaftabletten zurückgreifen. Bei innerer Anspannung und Überreizung kann PassioBalance^® helfen. Es bringt den Organismus auf natürliche Weise wieder ins Gleichgewicht. Denn der im pflanzlichen Beruhigungsmittel enthaltene Wirkstoff Passionsblumenkraut-Extrakt wirkt entspannend und ausgleichend.

PassioBalance^® bei innerer Unruhe

Entdecken Sie PassioBalance^® zur Behandlung nervöser Unruhezustände am Tag.

PassioBalance®

Quellen

1 Powernapping macht fit (zuletzt aufgerufen am 25.11.2025)
2 Uni Trier (o. J.): Trierer Alltagsstress-Studie (zuletzt abgerufen am 28.07.2025)
3 Müller, T. Gesunder Mittagsschlaf? — Das hängt vom Alter und von der Dauer ab. DNP 17, 15 (2016). https://doi.org/10.1007/s15202-016-1270-6