Ernährung

03.08.2021

Ernährung

Gesund essen, mit Spaß und Genuss – das ist leichter gesagt als getan. Zwar war es vermutlich nie so leicht, sich gesund zu ernähren, wie heute. Gleichzeitig macht es ein unüberschaubares Angebot an – oft nur vermeintlich gesunden – Produkten, Diättrends und wissenschaftlichen Erkenntnissen für den Einzelnen jedoch schwer, den Durchblick zu behalten.

Patientenratgeber Verdauung Deutsch 265 (1)

30g

Ballaststoffe pro Tag sollte man zu sich nehmen, z.B. mit Kartoffeln, Paprika, Vollkornbrot und Tomaten
60 Kalorien

enthält ein Apfel
1kg

Fleisch isst ein deutscher Mann im Durchschnitt pro Woche
40 Millionen

Kinder unter fünf Jahren sind laut WHO übergewichtig
100g

Pfifferlinge enthalten 6,5 mg Eisen
200g

rote Beete liefern etwa 40% des Tagesbedarfs an Folsäure
25g

Nüsse sollte man täglich maximal verzehren. Zum Beispiel Cashewnüsse stärken das Immunsystem und steigern die Gehirnleistung

5 am Tag

Bananen

Bananen sind reich an Kalium und Magnesium und gute Energiespender, da sie sehr viel Kohlenhydrate enthalten. Deshalb sind sie besonders bei Sportlern eine beliebte Zwischenmahlzeit.

Karotten

Karotten sind nicht nur bei Hasen beliebt. In Deutschland werden durchschnittlich 6,5 Kilo pro Person und Jahr verzehrt. Eine Karotte mittlerer Größe deckt in etwa den Vitamin A Tagesbedarf. Daher kommt auch die Aussage, Karotten seien gut für die Augen. Denn ein Mangel an Vitamin A kann zu Nachtblindheit führen.

Tomaten

Im Durchschnitt isst jeder Deutsche etwa 22 Kilo Tomaten im Jahr. Die beliebte rote Frucht besteht zu 95 Prozent aus Wasser. Dadurch ist sie kalorienarm und enthält zudem noch viele Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Calcium und Magnesium.

Paprika

Orangen und Zitronen sind die besten Vitamin-C-Lieferanten? Stimmt nicht! Die Paprika ist die Gewinnerin. Der Gehalt an Vitamin C hängt allerdings von Farbe und Zubereitung ab. Rohe rote Paprika beinhalten mit rund 140 Milligramm pro 100 Gramm am meisten, grüne, gegarte Früchte etwas weniger von den wichtigen Nährstoffen.

Äpfel

Der Apfel zählt zu den beliebtesten Früchten der Deutschen. Er enthält viele Vitamine, die aber zum Großteil in der Schale oder direkt darunter liegen. Ein regelmäßiger Verzehr kann das Risiko verringern an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes oder sogar Krebs zu erkranken. Daher sollten Sie den Spruch "an apple a day keeps the doctor away" beherzigen.

Orientierung im Nährstoffdschungel

Eine gute Orientierung durch den Nährstoffdschungel bieten Ernährungspyramiden. Sie zeigen auf einen Blick, was täglich auf den Teller gehört und was nur gelegentlich. Dabei spielen neben den Nährstoffen viele andere Dinge eine Rolle: Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, der Gesundheitszustand und natürlich der Grad der körperlichen Aktivität. Auch beim Stoffwechsel unterscheiden sich Menschen.

Deshalb hilft es zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören:

Was schmeckt, was nicht? Was tut gut?

Bei der Wiederentdeckung des ganz persönlichen gesunden Genusses kann der Besuch beim Ernährungsberater sinnvoll sein.

Ernährungspyramiden – eine wertvolle Hilfe

Fast alle Ernährungspyramiden fußen im kühlen Nass. Da unser Körper zu 70 % aus Wasser besteht, brauchen täglich viel Flüssigkeit.

Aber ganz wichtig: Süße Softdrinks und Limonaden – auch die vermeintlich gesunden Biolimonaden – haben hier nichts verloren.

Die größte Kraft gewinnen wir aus Stärke, den Kohlenhydraten. Aus ihnen bezieht das Gehirn seine Energie. Sie bilden die zweite, breite Schicht des Pyramidensockels. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Am günstigsten für den Stoffwechsel sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate.

Das sind Mehrfachzucker oft im Verbund mit unverdaulichen Bestandteilen, den Ballaststoffen.

Komplexe Kohlenhydrate werden im Darm nur langsam abgebaut und sorgen daher für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Kartoffeln, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und auch Obst enthalten die komplexen „guten“ Kohlenhydrate. In neueren Ernährungspyramiden spielen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst die erste Geige im Kohlenhydratkonzert vor den Klassikern Brot und Kartoffeln.

Maßvoller Umgang mit Eiweißen und Fetten

Im oberen Drittel der Pyramide finden sich die Eiweiße oder Proteine. Sie sind der Grundbaustoff für Körperzellen, Hormone und andere lebenswichtige Bauteile. Hochwertige Eiweiße liefern Tiere mit ihrem Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Auch Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis und Nüsse enthalten Proteine, allerdings in einer abgespeckten Form. Wer Fleisch von seinem Speiseplan streichen möchte, muss darauf achten, die verschiedenen pflanzlichen Eiweiße miteinander zu kombinieren.

Ein Stockwerk über den Proteinen stehen die Fette – wertvolle Energielieferanten und unentbehrlich für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Übermäßiger Genuss hat diesen Kraftspender allerdings in Verruf gebracht. Die größten Übeltäter sind dabei die für den Stoffwechsel ungünstigeren Fettarten (gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren). Ausgerechnet von ihnen nehmen die Deutschen im Durchschnitt zu viel zu sich. Unterversorgt hingegen sind wir häufig mit den günstigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Ihr Anteil im Durchschnittsspeiseplan liegt statt der empfohlenen 30 % bei nur 14 %. Ungesättigte Fettsäuren spielen deshalb eine so wichtige Rolle, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind zum Beispiel in Fisch, Nüssen, Samen, Sonnenblumenund Weizenkeimöl enthalten. Ganz oben an der Pyramidenspitze schließlich thronen Schokolade & Co. – all die Seelentröster, die fast jedem von uns das Leben versüßen. Als buchstäbliches Sahnehäubchen auf einem ausgewogenen Mahl, das sich aus allen Stockwerken der Pyramide anteilig bedient, können sie der Gesundheit keinen Abbruch tun. Denn bei gesunder Ernährung sollte es vor allem um eines gehen: um Genuss.

Die 5G der gesunden Ernährung

Die Grundsätze der gesunden Ernährung liegen auf der Hand – mit den 5G der Bundesinitiative EBS – Ernährung, Bewegung, Stress:

» gemischt – genug – genussvoll – gut – gemeinsam «

Mehr Infos finden Sie unter: www.gutdrauf.net

Vitalstoffe – der Mensch lebt nicht vom Brot allein

Neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett benötigt unser Körper Vitalstoffe: Vitamine und Mineralien. Wer sich ausgewogen ernährt, versorgt sich in aller versorgt sich in aller Regel mit allem, was er braucht. Es gibt aber Situationen, in denen es notwendig werden kann, sich mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln mit den lebenswichtigen Mineralien und Spurenelementen zu versorgen. Besonders ab 50 nimmt der Energiebedarf in aller Regel ab. Gleich hoch bleibt aber der Bedarf an Vitalstoffen. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Vitalstoffversorgung zu sichern, ohne an Gewicht zuzulegen.

Ernährungsmythen

Spätes Essen macht dick („Dinner Cancelling“)

Stimmt nach Stand der Wissenschaft nicht.

Es gilt: Beim Abnehmen ist die Kalorienbilanz ausschlaggebend, nicht der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.

„Übersäuerung macht dick“

Stimmt nicht. Säurehaltige Lebensmittel (v. a. tierische Produkte) sollen den natürlichen
Säure-Base-Haushalt stören und u. a. auch für überflüssige Speckröllchen verantwortlich sein. Tatsächlich eignet sich diese Methode zum Abnehmen: Weil die erlaubten basischen Lebensmittel meist weniger Kalorien haben!

Fatburner Chili

Jein. Zwar gehört die Chili-Schote zu den Nahrungsmitteln, die einen erhöhten Energieverbrauch nach sich ziehen. Der Effekt ist allerdings so klein, dass er nicht ins Gewicht fällt. Das gilt übrigens auch für die anderen Fatburner wie Pu-Er-Tee.

Rohkost ist am gesündesten

Nicht unbedingt. Nicht immer kann der Körper pflanzliche Zellwände aufbrechen.

Erst durch Erhitzen werden wertvolle Vitalstoffe verwertbar, zum Beispiel das Betacarotin in der Möhre.

Trend Vegan

Die Zahl der Menschen, die sich vegan ernähren – also nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle tierischen Produkte vom Ei bis zum Joghurt verzichten – wächst stetig. Abgesehen von dem ethischen Aspekt, ist es wirklich auch gesünder, nur noch Pflanzliches zu essen?

Erste Studien legen nahe, dass Veganer im Durchschnitt schlanker sind und seltener unter Bluthochdruck leiden. Allerdings kann es bei Wissenslücken um Nährstoffbedarf zu Mangelerscheinungen kommen. Die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen durch rein pflanzliche Lebensmittel ist nämlich aufwändiger als mit tierischen. Und: Das Vitamin B 12 muss mittels Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Kurz: Ein veganer Speiseplan benötigt mehr Planung als eine Ernährung, bei der auch tierische Produkte auf den Tisch kommen können.

Drei Fragen an den Experten

Dr. Petra Ambrosius
Die Ernährungsexpertin Dr. Petra Ambrosius unterhält ein Beratungsstudio in Wiesbaden.

Ist Essen eine Wissenschaft?

Wo lauern die Ernährungsfallen?

Wie lässt sich gesunde Ernährung lernen?

Weiterführende Links:

www.dge.de
Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit vielen wissenschaftlichen Studien zur Ernährung und den zehn Regeln zur gesunden Ernährung

www.aid.de
Der Auswertungs- und Informationsdienst für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten bietet Lehrmaterialien rund um gesunde Ernährung.

www.ernaehrung.de
Umfangreiche Informationen bietet die Seite des Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetzes.