Vitamin-D-Dosierung

So viel Sonnenvitamin gehört in Ihren Alltag

Geschätzte Lesedauer: ca. 2.20 Min

Wie hoch ist mein Vitamin-D-Tagesbedarf?

Der Schätzwert zur Vitamin-D-Tagesdosis liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Kinder, Jugendliche und Erwachsene bei 20 Mikrogramm (µg). Hingegen benötigen Säuglinge weniger Vitamin D. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 10 Mikrogramm (µg).

Alter	Vitamin-D-Tagesdosis*
Säuglinge (0 bis unter 12 Monate)	10 µg
Kinder (1 bis unter 15 Jahre)	20 µg
Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre)	20 µg
Erwachsene (ab 65 Jahre)	20 µg
Schwangere	20 µg
Stillende	20 µg

*Vitamin D bei fehlender endogener Synthese µg/Tag

Von diesen 20 µg werden bei Kindern 1 bis 2 µg und bei Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg pro Tag über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln zugeführt.

So wird die Vitamin-D-Dosierung ermittelt

Die Richtwerte zur Vitamin-D-Tagesdosis gelten unter der Annahme einer fehlenden körpereigenen Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht (endogene Synthese). Doch was bedeutet diese Annahme genau? Vitamin D kann als einziges Vitamin von unserem Körper selbst produziert werden. Bei der Vitamin-D-Produktion spielen verschiedene äußere und individuelle Faktoren eine Rolle.

Dazu zählen neben dem Hauttypen, Körpergewicht und Alter auch die Intensität der Sonnenstrahlung. Die Faktoren machen eine generelle Vitamin-D-Dosierung unmöglich. Zur besseren Messbarkeit sind die Schätzwerte so zu verstehen, dass keine Eigenproduktion durch UVB-Strahlen erfolgt ist.

Bei fehlender endogener Synthese reicht eine vitaminreiche Ernährung allein nicht aus. Dann empfiehlt es sich, die Versorgung zusätzlich über die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, wie Cetebe® Vitaminkapseln, sicher zu stellen.

Wie decke ich meinen Vitamin-D-Tagesbedarf?

Bei häufiger Sonnenbestrahlung wird der empfohlene Vitamin-D-Tagesbedarf sichergestellt. Laut der DGE decken wir in unseren Breitengraden mithilfe der UVB-Strahlung von März bis Oktober um die 80 % bis 90 % unseres Vitamin-D-Bedarfs. Die restlichen 10 % bis 20 % Vitamin D nehmen wir über unsere Nahrung auf.

Wie viel Sonne Sie zur idealen Vitamin-D-Dosierung benötigen, hängt neben der Jahreszeit auch von Ihrem Hauttyp ab. Entnehmen Sie der folgenden Tabelle, wie viele Minuten sich jeder Hauttyp täglich in der Sonne aufhalten sollte, um den Großteil des Vitamin-D-Bedarfs zu decken.

Charakteristika der verschiedenen Hauttypen

Körpereigenschaften	Hauttyp I/II	Hauttyp III
Hautbeschaffenheit	Sehr hell bis hell	Mittlere Hautfarbe
Haarfarbe	Hellrot, Blond	Dunkel
Augenfarbe	Blau, Grün	Braun

Täglicher Aufenthalt (Min.) in der Sonne je nach Hauttyp

Monate	Hauttyp I/II	Hauttyp III
März bis Mai	10 bis 20 Min.	15 bis 25 Min.
Juni bis August	5 bis 10 Min.	10 bis 15 Min.
September bis Oktober	10 bis 20 Min.	15 bis 25 Min.

Quelle: Modifiziert nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., FAQ Vitamin D, 2012

Diese Richtwerte gelten von 12 bis 14 Uhr. Zwischen 10 und 12 Uhr sowie von 15 bis 18 Uhr können Sie die Aufenthaltsdauer in der Sonne verdoppeln.¹

Zusätzliches Vitamin D einnehmen?

Was Vitamin D angeht, ist der menschliche Körper ein echter Selbstversorger. Doch sonnenarme Wintermonate können der Vitamin-D-Produktion im Weg stehen – dann droht ein Vitamin-D-Mangel. Um diesen vorzubeugen, kann die zusätzliche Einnahme von Vitamin D empfehlenswert sein. Bitte klären Sie die Einnahme im Vorfeld immer mit Ihrem Arzt ab. Denn auch das andere Extrem ist möglich: Eine Vitamin-D-Überdosierung kann gravierende gesundheitliche Folgen haben.

Sie fragen sich, wann ist der ideale Zeitpunkt zur Vitamin-D-Einnahme? Die Tageszeit ist hierbei nicht ausschlaggebend. Ob Sie Vitamin D abends oder morgens einnehmen, bleibt Ihnen selbst überlassen. Allerdings sollten Sie die Präparate zu einer Mahlzeit einnehmen. Als fettlösliches Vitamin sollten Sie Vitamin D immer mit ein wenig Fett zu sich nehmen – beispielsweise mit einem Butterbrot zum Frühstück.

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Zu welcher Tageszeit nehmen Sie Vitamin D zu sich?

¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung