Effektives Training mit dem Fahrrad
In die Pedale treten für mehr Fitness
Geschätzte Lesedauer: ca. 6 Min.
Vorteile vom Fahrradfahren
Der Radsport wird in Deutschland immer beliebter. Kein Wunder, denn Fahrradfahren macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern wirkt sich auch positiv auf unsere Fitness und Gesundheit aus. Bereits 30 Minuten am Tag können dein Herz-Kreislaufsystem stärken. Und das Beste ist: In einer Stunde Radfahren kannst du zwischen 400 und 1000 Kalorien verbrennen. Wenn du abnehmen möchtest, ist Training mit dem Fahrrad ideal für dich. Setze mit unseren nützlichen Tipps deine sportlichen Ziele auf dem Drahtesel in die Tat um.
Das solltest du beachten, bevor es losgeht
Bevor du mit dem Fahrrad trainieren möchtest, solltest du dich mit deinem Vorhaben auseinandersetzen. Wichtig ist: Probiere dich vor einem Fahrradkauf aus. Vereinbare beispielsweise eine Probestunde in einem Spinning-Kurs, lass dich in einem Fahrradgeschäft beraten und recherchiere im Internet. So findest du schnell heraus, ob ein Training mit Fahrrad für dich in Frage kommt.
Spinning als Indoor Cardio Training
Das Fahrrad direkt zu kaufen, kommt für dich noch nicht in Frage? Du möchtest dich erst langsam ans Training auf dem Fahrrad herantasten oder du bevorzugst es, drinnen in die Pedalen zu treten? Dann ist Spinning die richtige Wahl für dich. Diese Alternative ist bei schlechtem Wetter angenehm, da du im Trockenen mit deinem Fahrrad trainieren kannst. Viele Fitnessstudios bieten diverse Kurse an. Hier kommst du auf einem Standfahrrad so richtig ins Schwitzen. Häufig sorgt motivierende Musik für besonders viel Spaß auf dem Rad.
3 Tipps für dein Rennrad Training
Tipp 1: Aufwärmen im richtigen Tempo
Beim richtigen Training mit dem Fahrrad hilft es dir anfangs enorm, wenn du in einem angenehmen Tempo in die Pedale trittst. Trainierst du zu intensiv, beanspruchst du deinen Körper zu stark und kannst Verletzungen hervorrufen. Um die richtige Geschwindigkeit zu finden, kann ein Tachometer helfen. Dieser misst deine Herzfrequenz. Als Richtwert gilt ein Training mit 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz.
Tipp 2: Grundlagenausdauer aufbauen
Arbeite zuerst an deiner Grundkondition und starte mit langen Trainingseinheiten bei gleichmäßigen Trettempo. Du trittst in einer Intensität, an die sich dein Körper nach und nach anpassen kann – ohne Schmerzen oder Verletzungen wegen Überforderung zu verursachen. Kannst du dich beim Rennrad Training noch unterhalten, hast du die richtige Geschwindigkeit. Bekommst du hingegen nur schwer Luft, solltest du das Tempo drosseln. Auch hier hilft dir die regelmäßige Überwachung deiner Herzfrequenz.
Die Kontinuität spielt beim Grundlagentraining eine wichtige Rolle. Je regelmäßiger du für eine bestimmte Zeit mit dem Rennrad trainierst, desto besser. Zum Beispiel könntest du dir eine zweistündige Fahrradtour vornehmen, in der du deine ideale Herzfrequenz im Hinterkopf behältst. So sorgst du dafür, dass dein Körper sich an die ungewohnte Belastung gewöhnen kann und bei einer Steigerung des Trainings nicht überfordert ist.
Tipp 3: Leistung steigern mit Intervalltraining
Hast du eine Grundlage durch regelmäßiges lockeres Training aufgebaut, kannst du deine Leistung verbessern. Eine gute Möglichkeit hierfür ist das Intervalltraining mit dem Rennrad. Je abwechslungsreicher dein Intervalltraining ist, desto schneller steigerst du deine Fitness. Dieses Training auf dem Fahrrad ist zwar kürzer, aber intensiver. Belastungs- und Erholungsphasen wechseln sich ab. Hierbei gibt es nicht etwa das eine Intervalltraining, sondern verschiedene Formen.
Welche Ziele verfolgst du beim Training auf dem Fahrrad?
Darauf solltest du nach dem Rennrad Training achten
Ebenfalls wichtig ist die Regeneration nach deinem Training. Gönne dir ausreichend Zeit zur Erholung und gelange den richtigen Angewohnheiten langfristig zum Erfolg im Radsport.
Ruhepausen
Regenerationsphasen, in denen dein Körper seine Reserven wieder auffüllen kann, dürfen in deinem Trainingsplan nicht zu kurz kommen und sind genauso wichtig, wie das Training an sich. Denn nur ein gesunder Körper kann auf Dauer Bestleistungen erbringen. Als Anfänger solltest du mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten machen. War eine Einheit besonders anstrengend, sind zwei Tage sinnvoller.
Die richtige Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist für den sportlichen Fortschritt ein Muss. Durch die ständige Belastung des Körpers neigen sich die Energiereserven schnell dem Ende und müssen wieder ausgefüllt werden. Achte darauf, eine abwechslungsreiche Ernährung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu konsumieren.
Krafttraining integrieren
Um das Beste aus deinem Training mit dem Fahrrad herauszuholen, solltest du Krafttraining in deinen Alltag integrieren. Besitzen deine Muskeln genügend Kraft trägt das dazu bei, deine Geschwindigkeit beim Radsport zu verbessern. Durch die sogenannte intramuskuläre Koordination kannst du mehr aus deiner Muskelleistung ausschöpfen und lernst deine Kraftreserven effektiver zu nutzen. Regelmäßige Kniebeugen oder auch Bankdrücken, Kreuzheben sowie Unterarmstütz tragen zum Muskelaufbau bei.
Das Wichtigste kommt zum Schluss
Nicht zu unterschätzen ist der mentale Faktor beim Training. Das gilt besonders, wenn du mit einer neuen Sportart anfangen möchtest. Vermeide Überforderung, indem du dich langsam steigerst. Vergiss nicht, die Tour de France wurde auch nicht einfach von heute auf morgen gewonnen. Um deine sportlichen Ziele zu erreichen, braucht es Zeit und vor allem viel Geduld und Durchhaltevermögen. Mit unseren Tipps hast du die richtigen Werkzeuge parat, um dein Training mit dem Fahrrad umzusetzen. Jetzt liegt es an dir, in die Pedalen zu Treten und dich auf das Rad zu schwingen.
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