Spurenelemente
Mikroelemente mit beachtlicher Wirkung
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Spurenelemente heißen alle Mineralien, die unser Körper nur in sehr geringen Mengen – eben in Spuren – benötigt. Eisen, Jod, Zink, Fluorid, Selen und Mangan gehören zu dieser Gruppe. Man bezeichnet sie auch als essenzielle Spurenelemente, da sie lebensnotwendig sind. Als Bestandteil von Enzymen und Hormonen haben sie wichtige Aufgaben und sind für den normalen Ablauf vieler Vorgänge im Organismus von Bedeutung.
Was sind Spurenelemente?
Spurenelemente sind kleinste Mikronährstoffe aus der Gruppe der Mineralstoffe. Hierunter fallen nicht-essenzielle und essenzielle Spurenelemente. Nicht-essenzielle Spurenelemente, das heißt für den Menschen nicht lebensnotwendige Elemente, sind unter anderem Aluminium, Barium, Bismut, Brom und Germanium. Hingegen können wir auf essenzielle Spurenelemente nicht verzichten. Dazu gehören unter anderem Eisen, Jod, Zink, Fluorid, Selen und Mangan. Sie werden mit der täglichen Ernährung eingenommen und können nicht vom Körper selbst hergestellt werden.
Wichtige Spurenelemente: Ohne diese 6 läuft gar nichts
Obwohl viele Spurenelemente kaum die Menge eines halben Teelöffels erreichen, sind sie für unseren Organismus lebensnotwendig. Beim täglichen Bedarf der Spurenelemente gilt es zu berücksichtigen, dass dieser nach Alter und individueller Lebenssituation variiert.
Eisen
Die normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie der normale Transport von Sauerstoff im Körper sind ohne dieses Spurenelement undenkbar. Eisenmangel zeigt sich schnell in Form von Müdigkeit und abfallender körperlicher Leistungsfähigkeit. Die empfohlene Tagesdosis liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 10 – 15 Milligramm pro Tag.
Jod
Mangelt es an diesem Spurenelement, kann die Produktion der Schilddrüsenhormone gehemmt werden. Ein starker Jodmangel hingegen kann zur Unterfunktion der Schilddrüse beitragen, denn Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion beiIn Deutschland sind die Ackerböden nicht jodhaltig genug, weshalb die Deckung des Tagesbedarfs allein über die Nahrung häufig nicht ausreicht. Es ist empfehlenswert, jodhaltige Lebensmittel wie Schellfisch, Seelachs oder Hartkäse in den Speiseplan zu integrieren und auf jodiertes Speisesalz zurück zu greifen. Die DGE empfiehlt eine Tagesdosis von 200 Mikrogramm.
Zink
Das Spurenelemente Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei sowie zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel.. Zum anderen hilft es dabei, freie Radikale zu inaktivieren und die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Laut der DGE sollten Sie 12 – 54 Milligramm Zink pro Tag zu sich nehmen. Sportlich sehr aktive Menschen können einen erhöhten Tagesbedarf aufweisen.
Fluorid
Dieses Spurenelement hat eine entscheidende Bedeutung für die Härtung des Zahnschmelzes indem es zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beiträgt. Deswegen wird Zahnpasta häufig fluoridiert. Fluoride kommen in allen Lebensmitteln und im Trinkwasser vor. Der Tagesbedarf liegt zwischen 3 und 4 Milligramm.
Selen
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.. Es ist notwendig, dieses Spurenelement durch die Nahrung aufzunehmen, denn unser Körper kann Selen nicht selbst herstellen. Es muss vorab von Pflanzen aus dem Boden aufgenommen und in einen organischen Stoff umgewandelt werden. Sie sollten täglich circa zwischen 30 und 70 Mikrogramm Selen zu sich nehmen, um optimal versorgt zu sein.
Mangan
Spurenelemente können an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt sein. Das ist vor allem bei Mangan der Fall: Es ist Bestandteil wichtiger Enzyme und so für Knochen, Knorpel- und Bindegewebe wichtig. Mangan trägt u.a. zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Bindegewebsbildung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Zudem schützt es die Zellen vor oxidativem Stress. Der Tagesbedarf von Mangan liegt bei 2 - 5 Milligramm.
Spurenelemente: Tagesbedarf und seine Deckung
Die Versorgung mit Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen bleibt im stressigen Alltag häufig auf der Strecke. Selbst wenn wir nur eine geringe Menge benötigen, kann unser Körper nicht ohne Spurenelemente. Lebensmittel mit ausreichend Eisen, Zink und Co. sind unter anderem:
Essenzielle Spurenelemente & Tagesbedarf
| Spurenelement | Lebensmittel |
| Eisen | Fisch, Austern, Innereien, Soja, Bananen, Nüsse und Hülsenfrüchte |
| Jod | Seelachs, Schellfisch, Scholle, Kabeljau, Garnelen, Muscheln, essbare Algen |
| Zink | Leber, Rindfleisch, Schalentiere, Kürbiskerne, Leinsamen, Hülsenfrüchte |
| Fluorid | Trinkwasser, schwarzer Tee, Fisch, Garnelen, Gemüse oder Brot |
| Selen | Kokosnüsse, Kokosöl, Kokosmilch, Sesam, Paranüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide |
| Mangan | Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Reis oder Lauch |
Von Spurenelementen benötigt unser Körper in der Regel nur geringe Mengen, häufig sogar nur Größenordnungen von wenigen Mikrogramm. Da wir essentielle Spurenelemente wirklich nur in sehr geringen Mengen konsumieren sollten, ist hier besondere Vorsicht vor einer Überdosierung geboten. Denn sehr stark überdosiert können Spurenelemente giftig sein.
Wie erkenne ich einen Spurenelemente-Mangel?
Spurenelemente sind für den Organismus unverzichtbar. Eine Unterversorgung kann sich auf unterschiedliche Weise äußern.
Bei bestimmten Risikogruppen tritt ein Spurenelemente-Mangel wahrscheinlicher auf. Vegetarier leiden beispielsweise öfters an Eisenmangel und vor allem in der Schwangerschaft muss eine ausgewogene Zufuhr an Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen sichergestellt sein. Sollte nötige Menge an Spurenelementen über die tägliche Nahrungszufuhr nicht erreicht werden, können Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden.
