Ernährungspyramide
Hilfestellung für eine gesunde Ernährung
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Eine ausgewogene Ernährung kann ganz einfach sein. Dennoch sind viele unsicher, welche Lebensmittel und vor allem in welchem Maß diese auf den Teller gehören. Praktische Verzehrempfehlungen wie die Ernährungspyramide sorgen hier für Abhilfe: Die Essenpyramide gibt Tipps dazu, welche Lebensmittel besonders nährstoffreich sind und wie groß die Portionen ausfallen sollen. Essen Sie wirklich so abwechslungsreich, wie Sie denken?
Wie häufig essen Sie Fleisch pro Woche?
Wie ist die Ernährungspyramide zu lesen?
Damit eine ausgewogene Ernährung nicht an mangelndem Wissen zur Umsetzung scheitert, bietet die Lebensmittelpyramide praktische Hilfestellungen. Mithilfe der Ernährungspyramide können Sie Ihr Ernährungsverhalten checken. Die Essenspyramide ist ein einfaches System: Sämtliche Lebensmittel und Getränke, die Sie täglich zu sich nehmen, werden verschiedenen Stufen der Essenspyramide zugeordnet. Je größer die Stufe, desto größer sollte auch der Anteil dieser Lebensmittelgruppen am täglichen Speiseplan sein.
Verzehrempfehlungen der Ernährungspyramide
Bestimmte Lebensmittel sollten laut der Ernährungspyramide öfters auf den Teller kommen. Während viele Nahrungsmittel wichtige Nährstofflieferanten sind, können wir aus anderen kaum Energie oder Vitamine beziehen.
In absteigender Reihenfolge sind diese Lebensmittelgruppen die wichtigsten Bausteine der Essenspyramide:
- Getränke
- Gemüse und Salat
- Obst
- Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
- Milch und Milchprodukte
- Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
- Öle und Fette
Nach den Empfehlungen der Ernährungspyramide sollten Sie täglich am meisten Wasser oder ungesüßte Getränke konsumieren und Zucker sowie Öle und Fette auf ein Minimum reduzieren.
Getränke
In punkto Getränke sollten Sie vor allem auf zuckerreduzierte oder gar komplett zuckerfreie Durstlöscher zurückgreifen. Wasser liefert Mineralstoffe wie Natrium oder Calcium, Fruchtsäfte können auch Vitamine liefern. Allerdings enthalten letztere von Natur Fruchtzucker (Fructose) und sind damit versteckte Kalorienbomben. Hingegen liefern Tee oder schwarzer Kaffee keine Kalorien, solange Sie diese ungesüßt und ohne Milch trinken. Diese Getränke versorgen Sie über den Tag verteilt am besten mit Flüssigkeit. Von dem regelmäßigen Konsum alkoholischer Getränke raten wir Ihnen ab.
Gemüse und Salat
Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – ideal dafür, uns nicht nur statt sondern auch gesund zu machen. Essen Sie sowohl gekochtes als auch rohes Gemüse. Auch Tiefkühlware kann gegebenenfalls mehr Vitamine enthalten als Lebensmittel, die bereits einige Tage im Supermarkt oder Abstellraum lagern. Denn viele Vitamine sind lichtempfindlich. Außerdem sollten Sie Gemüse nicht zu lange kochen, um einen Verlust an Nährstoffen zu vermeiden.
Obst
Auch Obst enthält viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, wie Carotinoide. Obst sollten Sie frisch und mit Schale essen. Denn hier verstecken sich häufig wichtige Nährstoffe. Wenn Ihnen mal nach etwas zu Knabbern ist, können Sie eine Portion Obst mit einer Portion Nüssen ersetzen.
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
Sie bilden neben Gemüse und Obst die pflanzliche Basis der Ernährungspyramide. Kohlenhydrate machen Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln zu wichtigen Energielieferanten. Auch Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe stecken in diesen Lebensmittelgruppen. Versuchen Sie, möglichst häufig auf Vollkornprodukte zurückzugreifen: Da sie gröber gemahlen sind, enthalten sie noch Schale und Keimling – wichtige Stoffe bleiben, anders als bei Weizenprodukten, erhalten.
Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und Calcium. Besonders Calcium kann aus diesen Lebensmittelgruppen besser verwertet werden als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie Kalorien sparen wollen, wählen Sie die fettarmen Varianten.
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Tierische Lebensmittel stellen eine kleinere Stufe der Ernährungspyramide dar. Sie sollten in kleinen Mengen und nicht täglich konsumiert werden. Schwein, Rind oder Hähnchen sowie Wurst und andere Fleischwaren enthalten hochwertiges Protein. Darüber hinaus sind sie reich an verschiedenen B-Vitaminen, Eisen und Zink. Neben Proteinen liefern Fische und Meeresfrüchte wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod. Hingegen tragen Eier zu einer Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und auch Proteinen bei.
Öle und Fette
Die kleinste Stufe der Ernährungspyramide belegen die Öle und Fette. Sie liefern vor allem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem enthalten sie gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Da das enthaltene Fett den kalorienreichsten Nährstoff darstellt, weisen sie einen hohen Kaloriengehalt auf.
Mengenempfehlungen der Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide bildet die Gruppen pflanzliche Lebensmittel, tierische Lebensmittel, Öle und Fette sowie Getränke ab. Nicht nur die Lebensmittelgruppen sind wichtig, sondern auch in welchen Mengen Sie diese zu sich nehmen.
Wenn Sie Ihre Ernährung nach der Essenspyramide ausrichten möchten, sollten folgende Lebensmittel dieser Frequenz und Menge auf dem Speiseplan stehen:
Mengenempfehlungen für Erwachsene laut Ernährungspyramide
| Täglich | |
| Ungesüßte Getränke | Zwischen 1,5 bis 3 Liter |
| Gemüse und Salat | Mindestens 400 g Gemüse davon 100 bis 200 g als Rohkost oder Salat |
| Obst | Eine Hand voll |
| Getreide | 4 bis 6 Scheiben Brot oder 3 bis 5 Scheiben mit ca. 60 g Müsli |
| Getreideprodukte | 150 bis 180 g gekochter Reis oder 200 bis 250 g gekochte Nudeln |
| Kartoffeln | 200 bis 250 g gekochte Kartoffeln |
| Milch | 200 bis 250 g Milch oder Naturjogurt |
| Milchprodukte | 2 Scheiben Käse |
| Öle und Fette | 1 bis 2 Esslöffel Pflanzenöl 1 bis 2 Esslöffel Butter oder Margarine |
| Wöchentlich | |
| Fleisch | 2 bis 3 Portionen jeweils unter 150 g |
| 2 bis 3 Portionen jeweils unter 50 g |
|
| Fisch | 1 bis 2 Portionen Jeweils zwischen 70 und 150 g |
| Eier | Bis zu 3 Eier |
Quelle: DGE-Ernährungskreis
Wie groß ist eine Portion?
Als Maßeinheit für eine Portion dient die eigene Hand. Dem Alter und der körperlichen Erscheinung entsprechend fällt eine Portion also kleiner oder größer aus.
Dreidimensionale Ernährungspyramide (DGE)
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zusätzlich ein 3D-Modell konstruiert. Der Unterschied zur herkömmlichen Essenspyramide liegt darin, dass die 3D-Pyramide auch die Qualität der einzelnen Lebensmittel deutlich macht. Neben der räumlichen Anordnung der Lebensmittel, welche für deren Quantität steht, visualisiert eine farbige Leiste dessen Qualität. Lebensmittelgruppen im grünen Bereich haben einen besonders guten Ruf. Während Nahrungsmittel im orangen oder gar roten Bereich als nährstoffärmer und somit qualitativ weniger wertvoll gelten.
Ernährungspyramide: Orientierung für eine gesunde Lebensweise
Die Verzehr- und Mengenempfehlungen der Ernährungspyramide sind nicht dazu da, Kalorien zu zählen oder auf das Gramm genau erreicht zu werden. Die Essenspyramide erlaubt Spielraum für individuelle Anpassungen. Denn ein Rezept für die ideale Ernährungsweise gibt es nicht: Ob wir uns vollwertig ernähren hängt immer mit den individuellen Lebensumständen zusammen. Können Sie eine ausreichende Nährstoffzufuhr über Ihre tägliche Ernährung nicht gewährleisten, können Nahrungsergänzungsmittel in Frage kommen.
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