Le magnésium est un minéral essentiel pour le fonctionnement normal de notre métabolisme: il soutient nos fonctions psychologiques, musculaires et nerveuses, ainsi que notre métabolisme énergétique.
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une diminution de la fatigue, surtout durant les périodes de stress.*
Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles.*
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Qu'est-ce que le magnésium ?
Dans le corps humain, le minéral est stocké sous forme de sel de magnésium. Un corps adulte contient environ 25 grammes de magnésium. La moitié se trouve dans nos os, un quart dans les muscles et le reste dans le système nerveux et d'autres organes.
Le magnésium est un minéral essentiel qui contrôle plus de 300 enzymes dans notre corps et qui joue donc un rôle important dans de nombreux processus de notre organisme :
- Le maintien d’une ossature et dentition normale
- Le fonctionnement des muscles.
- Le fonctionnement du système nerveux
- Le maintien d'un métabolisme énergétique normal.
- La diminution de la fatigue, en particulier pendant les périodes de stress
De combien de magnésium
avez-vous besoin ?
Pour les femmes adultes, la quantité quotidienne recommandée de magnésium est de 300 milligrammes par jour et pour les hommes de 350 mg.1
Pour vous donner une idée : une banane contient environ 50 mg de magnésium, 100 grammes d'épinards environ 65 mg et 100 grammes de noix de cajou environ 250 mg. Ainsi, si vous mangez de façon saine et équilibrée, vous ne serez pas confronté de sitôt à une carence en magnésium.
Pourtant, les carences en magnésium sont de plus en plus fréquentes. En ces temps d'agitation et de précipitation, nos habitudes alimentaires conduisent souvent à un apport insuffisant en magnésium. Environ 70 % de la population belge y est confrontée à un moment ou autre.2
Dans quels aliments trouve-t-on du magnésium ?
Une alimentation saine et équilibrée est importante pour éviter ou pour combler une carence en magnésium. Le corps humain ne produit pas de magnésium par lui-même et de mauvaises habitudes alimentaires peuvent facilement entraîner des carences, surtout en période de fatigue et de stress.
Heureusement, de nombreux aliments contiennent du magnésium. Ainsi, le minéral se trouve entre autres dans le pain (complet), les produits céréaliers, les produits laitiers, les fruits et légumes, les noix, la viande et aussi l'eau.
Fruits
Fruits
Le magnésium se trouve en grande quantité dans les bananes, les fraises, les ananas, les abricots, les prunes et les pamplemousses. Les avocats contiennent également beaucoup de ce minéral.
Noix et les graines
Noix et les graines
Il est bon de manger une poignée de noix tous les jours. Les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les graines de lin, les graines de courge et les graines de sésame, par exemple, contiennent beaucoup de magnésium.
Légumineuses
Légumineuses
Les légumineuses, comme les lentlles et les pois chiches, sont riches en magnésium mais contiennent également beaucoup de glucides. A consommer avec modération.
Légumes à feuilles vertes
Légumes à feuilles vertes
En général, plus le légume est vert, plus il contient de magnésium. Les épinards, le chou frisé et les endives sont particulièrement riches en magnésium.
Chocolat noir
Chocolat noir
Le cacao est l'un des nutriments qui contient le plus de magnésium. Cent grammes de cacao ne contiennent pas moins de 500 mg de magnésium!
Comment reconnaître une carence en magnésium ?
- Des crampes
- Des tremblements
- Des paupières qui tremblent
- Des mains et des pieds froids
- Le manque de sommeil
- L’apathie
- L'irritabilité accrue
- La dépression
- La baisse de la libido
Iemand die vaak frisdrank, alcohol en/of cafeïnehoudende dranken drinkt of graag zoetigheid eet of een stressvol leven leidt, loopt een verhoogd risico op een magnesiumtekort.
Quand faut-il prendre un complément de magnésium ?
Les personnes qui sont à risque de souffrir d'une carence en magnésium et à qui on conseille généralement de prendre des compléments de magnésium sont :
- Mensen die intensief aan sport doen
- Bij een uitermate stressvol of vermoeiend leven
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
- Jongeren vanaf 12 jaar die in volle groei zijn
- Vrouwen in de menopauze die kampen met hormonale schommelingen
- Personen die bepaalde geneesmiddelen langdurig innemen (zoals bvb protonpomp inhibitoren, diuretica, laxativa). Deze verminderen de opname van magnesium.
*IQVIA SO of magnesium filtered on reference level 08/2023. Magnesium EG OPTI est un complément alimentaire destiné aux adultes et enfants à partir de 12 ans. **Le magnésium ainsi que la vitamine B6 contribuent aux fonctions psychologiques normales et à une diminution de la fatigue. Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux. Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles.
1. Conseil Supérieur de la Santé - Recommandations nutritionnelles pour la Belgique - 2016 - Septembre 2016 - SHC NR. 9285
2. https://be-sup.be/fr/voedingssupplementen/magnesium
ID5.567 EG nv/sa, Esplanade Heyzel 1b22, 1020 Bruxelles, 11/2023